Warum solltest du dich über die Ernährung für Golfer überhaupt informieren? Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistungsfähigkeit im Golfsport. Ich habe ein paar interessante Fakten für dich zum Anfang:
Diese Energie benötigt das Golfspiel
- Die durchschnittliche Golfrunde dauert 3 Stunden und 47 Minuten
- Golfer machen dabei durchschnittlich mindestens 9.000 Schritte
- In knapp 40 % der Zeit beim Golfen wird eine Intensität von 50 bis 74 % der maximalen Herzfrequenz erreicht
- Golfspieler verlieren auf einer Runde durchschnittlich 1,2 Kilogramm an Gewicht (natürlich überwiegend Flüssigkeit)
- Studien zeigen, dass auf einer Golfrunde etwa 2.000 bis 2.500 Kilokalorien verbrannt werden
Warum solltest du dich darüber sorgen, was du isst?
- Es gibt Forschungsergebnisse, die belegen, dass die Anpassung deiner Essgewohnheiten und deiner Ernährung dafür sorgen, dass du deine sportlichen Leistungsziele erreichen kannst, und zwar sowohl im täglichen Training und im Wettkampfbereich
- Es gibt eine überwältigende Menge an Literatur, die zu dem Schluss kommt, dass während längerer Bewegung (d. h. >45-60 Minuten) die Aufnahme von Kohlenhydraten und Wasser die Leistung erheblich steigern kann
Zu den Vorteilen einer verbesserten Ernährung für Golfer gehören:
- Verbesserte Muskelkraft
- Verbesserte Konzentration und Fokussierung
- Höhere Energieniveaus
- Schnellere Erholung nach Training oder Wettkampf
Dein Ernährungsfahrplan für das Golfspiel
Grundprinzipien der Leistungsernährung
- Iss eine ausgewogene Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil
- Iss 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um das Energieniveau zu halten und die Verdauung zu erleichtern.
- Bleibe stets gut hydriert
Erste Mahlzeit bereits 4 Stunden vor dem Spiel
Für die Verdauung einer großen Mahlzeit werden drei bis vier Stunden benötigt (je kleiner die Mahlzeit, desto schneller kann sie verdaut werden). Iss also etwa eine Mahlzeit 3-4 Stunden bevor du planst zu spielen oder zu üben.
Was sind die Merkmale einer guten Mahlzeit vor dem Spiel?
- Reich an Kohlenhydraten zur Maximierung der Glykogenspeicher
- Fett- und ballaststoffarm zur Erleichterung der Verdauung und zur Minimierung von Beschwerden
- Mäßiger Proteingehalt
Beispiele für gute Mahlzeiten 3 bis 4 Stunden vor dem Spiel
- Vollkornspaghetti mit Tomaten- und Fleischsoße
- Hühnersandwich mit Suppe
- Omeletts mit Toast
Die meisten Studien haben gezeigt, dass in Zubereitung einer Mahlzeit mit etwa 140-330 Gramm Kohlenhydraten 3-4 Stunden vor dem Training die sportliche Leistung verbessert hat.
Es ist schwierig, die beste Menge an Kohlenhydraten für eine Person zu bestimmen, weil die Toleranzen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind.
Manche Golfer essen gerne eine ausgewogene Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten, aber auch guten Fetten und Proteinen wie Eier, damit sie später in der Runde nicht hungrig werden.
Du kannst experimentieren was am besten für dein Wohlbefinden ist, um dir viel Energie zu geben, aber auch, um dich auch hungrig zu machen.
Kleiner Snack etwa eine Stunde vor dem Spiel
Ein zusätzlicher Imbiss kann etwa eine Stunde vor dem Spiel eingenommen werden. Hier musst du ausprobieren, was für dich am besten von der Verträglichkeit ist. Aber kleine Snacks, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, sind wahrscheinlich am besten. Versuche herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Obwohl es nicht notwendig ist, noch etwas in der Stunde vor dem Spiel zu essen, ist es auch nicht leistungsbeeinträchtigend. Wenn du in dieser Zeit etwas essen möchtest (z. B. wenn du versuchst, vor deiner Warm-Up Routine einen Snack isst), wähle eine kleinere Mahlzeit aus leicht verdaulichen Lebensmitteln.
Die Funktionen eines Snacks vor dem Spiel
Die häufigste Methode für eine Leistungsverbesserung auf dem Platz ist die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.
- Verhindere niedrigen Blutzucker durch Optimierung der Muskel- und Leberglykogenspeicher (hohe Energie)
- Sorge für eine angemessene Hydratation (nicht durstig sein)
- Sei nicht hungrig, aber habe auch kein unverdautes Essen im Magen (nicht hungrig sein, nicht komplett satt sein)
- Sorge für eine positive psychologische Stärkung, dass der Körper gut versorgt ist (Wohlbefinden)
- Vermeide den übertriebenen Anstieg des Insulinspiegels, der führt bei anfälligen Personen manchmal zu einer Rebound Hyperglykämie (keine Müdigkeit)
Beispiele für einen guten Snack
- Frisches Obst (Bananen sind großartig) & Nüsse
- Vollkornbagel & leichter Frischkäse
- Joghurt und Früchte
- Müsli mit magerer Milch
Ausreichend Trinken (Hydration)
Die meisten Prozesse im Körper beruhen auf einer ausreichenden Hydratation, daher ist es unerlässlich ausreichend zu Trinken. Dehydrierung kann zu Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, Beeinträchtigung der Konzentrations- und Konzentrationsfähigkeit über längere Zeiträume führen.
Da Golf weitgehend ein Geschicklichkeitsspiel ist und ein hohes Konzentrationsniveau erfordert, das über mehrere Stunden und mehr aufrechterhalten werden muss, ist es sehr wichtig, dass Golfer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Durst ist ein schlechter Indikator für den Flüssigkeitshaushalt, trinke also bevor du Durst bekommst.
Angemessene Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der richtigen Ernährung für Golfer, aber Studien haben auch gezeigt, dass sie ein Faktor für eine genaue Annäherung ist.
Study indicates that golfers hit 12% shorter and 93% less accurately when mildly dehydrated: http://t.co/D2b9GEEkLB pic.twitter.com/oQko2aoGv4
— TPI (@MyTPI) October 22, 2014
Studie zeigt, wie eine optimale Ernährung für Golfer die Leistung auf dem Platz verbessern kann.
Die Tatsache, dass Wasser für eine optimale Körperfunktion unerlässlich ist, steht außer Frage. Vermeide daher eine Dehydrierung und beachte einige allgemeine Richtlinien:
- Bis zu zwei Stunden vor Beginn einer Übung bzw. des Spiels sollten ca. 500 ml Flüssigkeit konsumiert werden
- Trinke weitere 250 ml 30 Minuten vorher, dann weitere 250 ml 15 Minuten vor dem Spiel
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler über den Schweiß erhebliche Mengen an Gewicht verlieren, insbesondere an heißen Tagen. Eine Verringerung des Körpergewichts um 1 % entspricht der Notwendigkeit, dass dein Herz 3-5 Mal pro Minute zusätzlich schlagen muss.
Ein Verlust von 3 % kann die Leistung erheblich beeinträchtigen. Darüber hinausgehende Verluste können schwere gesundheitliche Auswirkungen haben.
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Für einen Golfer ist es unerlässlich, den Gewichtsverlust während des Spiels auf weniger als 1 % der gesamten Körpermasse zu begrenzen. Da das Gewicht jedes Spielers unterschiedlich ist und es große Unterschiede zwischen den Schweißraten der einzelnen Personen gibt, ist es empfohlen, den individuellen Gewichtsverlust bzw. die Hydratation zu messen, um deinen eigenen spezifischen Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln. Jedes verlorene Kilogramm entspricht dem Verlust eines Liters Flüssigkeit, der ersetzt werden muss.
So sieht eine ideale Ernährung für Golfer aus
Frühstück
Bevor eine Runde beginnt, solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, die reich an Proteinen (Eier, Fleisch, Fisch), gesunden Fetten (Lachs, Avocado, Nüsse), niedrig glykämischen komplexen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Bohnen und kleinen Mengen an Vollkornstärke wie Kartoffeln, Quinoa, Reis oder Vollkornbrot ist.
Rührei, etwas Obst, Joghurt und 0,5 Liter Wasser
Während der Aufwärmphase
Während der Warm-Up Routine (Dehn-, Distanz-, Putt– und Chipping-Zeit vor dem Abschlag)
Banane, Wasser
Während der ersten 6 Löcher
Während der ersten sechs Löcher, ist es dein Ziel, dein Energieniveau zu stabilisieren. Das bedeutet, dass du kohlenhydratarme Nahrung zu dir nehmen solltest. Früchte wie Äpfel, Birnen, Orangen oder Beeren können zum Beispiel mit einer Handvoll Nüsse gepaart werden. Die Ballaststoffe in den Früchten und das Fett in den Nüssen werden langsam verdaut, damit dein Energieniveau nicht schwankt.
Banane und Wasser oder eine Mischung aus Gatorade und Wasser, wenn es heiß ist
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Während der mittleren 6 Löcher
Das Ziel für die nächsten sechs Löcher (Bahn 7 bis 12) ist die Aufrechterhaltung des Energieniveaus mit Nahrungsmitteln oder Snacks, die ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett bieten. Nimm ein Vollkornsandwich mit Erdnussbutter, Thunfisch oder Huhn. Auch ein einfacher Molkenproteinshake (mit Banane) ist eine gute Option.
Hälfte eines Sandwiches, Wasser
Während der letzten 6 Löcher
Das Ernährungsziel auf den letzten sechs Löchern besteht darin, einen Energieschub zu geben, um gut abzuschließen und die Konzentration für die finalen Abschläge und Putts aufrechtzuerhalten. Die Verwendung von kohlenhydratreichen Snacks wie Trockenfrüchten oder sogar eines zuckerarmen Sportgetränks wird empfohlen. Diese Optionen liefern den Muskeln und dem Gehirn sofort Energie. Auch die Zugabe von Koffein kann helfen, da es das zentrale Nervensystem stimuliert und die Wachsamkeit und Konzentration erhöht. Schwarzer Kaffee oder Tee ist ideal.
Müsliriegel oder Obst, Wasser (oder Gatorade)
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Nach der Runde
Nüsse, Wasser, 2. Hälfte des Sandwichs, Banane
Für die Regeneration
Heiße Dusche, Stretching, Entspannung, Spaghetti mit Tomatensauce und Gemüse/Protein essen (z. B. Hühnchen), viel Wasser trinken
Natürlich ist es bei der Ernährung für Golfer unrealistisch, dass ein Hobby-Spieler während einer Runde drei verschiedene Mahlzeiten zu sich nimmt. Aber zumindest die Mahlzeit vor der Runde kann entscheidend sein. Ein Eiweißriegel, Obst oder Nüsse wären eine kluge Wahl in der Mitte der Runde. Und spät in der Runde sind auch schnelle Energiequellen in Ordnung. Das kann auch ein Schokoriegel sein – aber nur für den Notfall.
Ernährung für Golfer: Häufige Fragen
Was soll ich essen, wenn meine Golfrunde sehr früh startet?
Was ist, wenn deine Runde morgens beginnt und du nicht 4 Stunden vorher aufstehen kannst? Leberglykogen (das weitgehend die Quelle für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels ist) ist labil und kann über die Nacht erheblich abgebaut werden. Ein Start mit einem niedrigem Blutzucker führt wahrscheinlich zu einer frühen Ermüdung. Damit ist die Bedeutung des Essens vor den morgendlichen Veranstaltungen noch wichtiger.
Wenn es nicht praktikabel ist, 4 Stunden vor dem Training aufzuwachen, dann versuche Folgendes:
Nimm 30-90 Minuten vor dem Training einen kleinen Snack zu dir.
Iss am Vorabend beim Abendessen hochwertige Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen.
Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?
Die Gesamtreserven des Körpers an Kohlenhydraten (Muskel- und Leberglykogen) sind begrenzt und liegen deutlich unter dem Energiebedarf vieler Sportarten. Denke daran, dass zu einer optimalen Leistung eine gute Warm-Up Routine gehört. Dann folgen 4-5 Stunden Golf, bei denen du 7 bis 9 Kilometer zurücklegt. Kohlenhydrate geben dir also die Energie, die du brauchst, um das Spiel zu spielen und und vor allem gegen Ende deiner Runde noch fit zu sein.
Wie viel Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?
Es wurde viel Forschung betrieben, um zu untersuchen, wie schnell der Körper Kohlenhydrate während des Trainings verwerten kann. Obwohl verschiedene Faktoren dies leicht beeinflussen können, gibt es eine allgemeine Übereinstimmung, dass der Körper nur 1,0-1,1 Gramm an Kohlenhydraten pro Minute verstoffwechseln kann. Eine zu geringe Zufuhr liefert möglicherweise nicht genug Energie, um optimale Arbeitsraten im Muskel aufrechtzuerhalten. Andererseits kann die Einnahme von zu großen Mengen zu Magen-Darm-Beschwerden führen, die die Leistungsfähigkeit im Wettkampf beeinträchtigen kann. Es sei darauf hingewiesen, dass im Golfsport möglicherweise etwas weniger als diese Menge benötigt wird. Bei hochintensivem Training ist der Muskel mehr auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen. Golf wird oft als eine Sportart mit niedriger bis mittlerer Intensität betrachtet, da es oft mit weniger als 50 % der VO2max gespielt wird. Es wird daher empfohlen etwa 30-35 Gramm an Kohlenhydraten pro Stunde Golf während der Runde einzunehmen.
Was soll ich während der Golfrunde essen und trinken?
Verzehre Kohlenhydrate – aber nicht mehr wie 30-35 Gramm pro Stunde (Müsliriegel, Früchte, Nüsse, etc.). Trinke so viel wie nötig, um deinen Flüssigkeitsverlust durch Schweiß zu kompensieren. Das geht am besten mit einem isotonischen Sportgetränk.
Was sieht ein ideales Sportgetränk aus?
Das perfekte Getränk hat etwa 5-8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml und enthält Natrium. Gatorade etwa hat genau diese Anforderungen. Alternativ geht natürlich auch Wasser, aber dann muss der Kohlenhydrat Bedarf anderweitig abgedeckt werden.
Warum ist eine gute Ernährung für Golfer so wichtig?
Da eine 18-Loch Golfrunde etwa 4-5 Stunden dauern kann, solltest du auch auf deine Ernährung während der Runde achten. Stelle sicher, dass eine konstante Energieversorgung während der Runde hast.
Ernährung für Golfer – Quellen:
Ich bin 57 und spiele am WE überwiegend morgens mit leerem Magen, weil ich sich das befreiter anfühlt. Ich mag beim Golf einfach nicht das Gefühl, wenn der Magen gleichzeitig beschäftigt ist. Manchmal genehmige ich mir vorher einen Cappuccino mit viel Zucker, meist aber nur eine Banane vor dem 10. Loch. Ich bin idR in weniger als 3 Std durch und versuche danach innerhalb von 90 Minuten Eier, Avocado, Magnesium und ein paar belegte Brote zu mir zu nehmen. Ich habe allerdings festgestellt, dass ich wesentlich besser über die Runde komme, wenn ich am Abend davor eine große Portion Nudeln esse.