Krafttraining für Golfer – Erhöhe deine Schlagweite und verbessere dein Spiel

Verbessere dein Golfspiel mit Krafttraining! Aber verbessern Kraftübungen allein wirklich dein Spiel? Rory McIlroy und Jordan Spieth denken ja.

Wenn du einen harten und präzisen Abschlag vom Tee haben willst, musst du Krafttraining betreiben. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir einige Kraftübungen für den Golfsport vor, die dir dabei helfen können, deine Distanz zu erhöhen und dein gesamtes Spiel zu verbessern.

Wenn du nur ein paar Stunden in der Woche mit einem Krafttraining verbringst, bleibt dein Zeitplan für das Golftraining offen und dein Zeitaufwand hält sich in Grenzen. Hier einige der erfolgreichsten Golfübungen.

Empfohlene Übungen für das Krafttraining für Golfer

Die wichtigsten Übungen sind…

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Bankdrücken (oder Kurzhanteldrücken)
• Latissimus Ziehen (oder Klimmzüge)
• Ausfallschritte
• Fahrradtritte (Bicycle Kicks)

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist wahrscheinlich die beste Allround-Übung, die du als Golfer machen kannst. Sie spricht mehr Muskelgruppen an als jede andere Übung und sollte Teil deiner regelmäßigen Routine sein.

Kreuzheben trainiert die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, den Quadrizeps, den unteren Rücken, die Unterarme und die Schultern.

Kniebeugen

Gute ausgeführte Kniebeugen können deinem Drehpunkt mehr Kraft verleihen. Beginnt man mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen, führt ein mittleres Gewicht sowohl zur Kraftentwicklung als auch zu einer größeren muskulären Ausdauer im Verlauf eines Spiels.

Aber mit welchem Gewicht sollst du trainieren? Es kann so einfach sein, dein mittleres Gewicht zu finden, indem du dein Maximalgewicht nimmst und es halbierst, indem du schrittweise 2kg hinzufügst, bis das Gewicht etwas schwierig ist, aber ohne maximale Anstrengung im Laufe von mindestens zehn Wiederholungen pro Satz machbar ist.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine hervorragende Oberkörperübung, die die Brustmuskeln, die Schultern und den Trizeps trainiert.

Früher dachte ich, dass dies vielleicht keine gute Übung für Golfer ist, aber neuere biomechanische Studien legen nahe, dass die Brustmuskeln eine wesentliche Rolle beim Golfschwung spielen.

Latissimus Ziehen (oder Klimmzüge)

Wenn du mit Klimmzügen zu kämpfen hast, sind Lat Pulldowns (Lat Ziehen) ein hervorragender Ersatz, da sie einfach durch Veränderung des Griffs variiert werden können.

Diese Übung trainiert die Lats, die Rückseite der Schultern, die Unterarme und den Bizeps.

Ausfallschritte

Wenn du, wie ich, Probleme mit deinem Rücken hast, kann die Ausführung von Langhantel-Squats ein wenig schwierig sein.

Eine gute Ersatzübung ist der einbeinige Gleichgewichtslongier. Diese Übung trainiert den Quadrizeps, die oberen Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur und hilft dir, dein Gleichgewicht zu verbessern.

Fahrradtritte

Ein starker Rumpf ist wichtig. Ein einfaches Training, das die Wirbelsäule oder den Nacken nicht zu sehr belastet, sind Fahrradtritte. Dazu musst du flach auf dem Rücken liegen, dich im Nacken leicht beugen, beide Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen nach außen und die Beine gerade nach oben strecken.

Während du ein Bein an deine Brust heranführst, bringst du den gegenüberliegenden Ellbogen nach unten, um ihn zu berühren, hältst eine bis drei Sekunden lang und wechselst dann ab. Wenn du drei bis fünf Zwanziger-Sätze machst, ohne deine Füße oder deinen Kopf den Boden berühren zu lassen, werden die Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur gestärkt.

Warum ist Krafttraining für Golfer sinnvoll?

Es spielt keine Rolle, ob du ein Profi oder ein Wochenend-Golfer bist, denn Widerstandstraining wird deinem Golfspiel helfen. Hier sind drei Gründe warum.

Verbessere deine Kraft

Die Zuschauer jubeln, wenn ein Profi den Ball über 300 Yards gerade in die Mitte schlägt. Viele Golfer dachten, dass große Flexibilität allein der Schlüssel für die Schlagweite ist, aber das ist ein Mythos:

Die Golfer Brooks Koepka, Tiger Woods und Rory McIlroy trainieren alle hart im Fitnessstudio, um die nötige Kraft für den kraftvollen Golfschwung zu bekommen.

Und die Forschung untermauert dies. Die Fakultät für Sportwissenschaften an der Universität von Leon in Spanien führte ein 18-wöchiges Krafttrainingsprogramm mit Golfern mit niedrigem Handicap durch und die meisten steigerten ihre Explosiv- und Maximalkraft nach den ersten 6 Wochen und ihre Golfschwungleistung nach 12 Wochen.

Flexibilität ist jedoch immer noch wichtig für den Golfschwung, da angespannte Muskeln einen geringeren Bewegungsumfang und Kompensationen nach oben oder unten in der kinetischen Kette bedeuten.

Asymmetrien reduzieren

Rotationssportarten wie Baseball, Tennis und ein Quarterback (beim Football) rotieren und werfen alle von der gleichen Körperseite. Und deshalb ist der Größenunterschied zwischen den arbeitenden und nicht arbeitenden Armen meist offensichtlich.

Der Golfschwung wird überwiegend von einer Körperseite aus ausgeführt und wenn dies unkontrolliert bleibt, kann es zu Ungleichgewichten zwischen der arbeitenden und der nicht arbeitenden Seite kommen, was einen Athleten anfällig für Verletzungen machen kann.

Krafttraining kann jedoch helfen, Asymmetrien zu reduzieren.

Widerstandstraining ist wichtig für den Golfschwung, weil er so repetitiv ist. Der Körper nimmt definitiv einige asymmetrische Tendenzen auf, nachdem er Stunden auf der Driving Range oder dem Golfplatz verbracht hat.

Unilaterales Krafttraining ist der beste Freund eines Golfers.

Muskelungleichheiten ausgleichen

Wie bereits erwähnt, kann sich eine Muskelschwäche einschleichen, wenn eine Seite mehr trainiert wird als die andere, aber Krafttraining kann auch wichtig sein, um Ungleichheiten auszugleichen, wie z. B. einen unteren Rücken, der proportional schwächer ist als der obere Rücken. Auch das kann wichtig sein, um Verletzungen vorzubeugen.

„Der Körper ist super schlau. Wenn dein unterer Rücken schmerzt, du aber die Schläger nicht weglegst, um dich zu erholen, wird dein Körper einen Weg finden, um die Rückenschmerzen zu umgehen“, sagt Bagby.

„Vielleicht ist der Rückenschmerz ein strukturelles Problem. Es könnte aber auch eine Schwäche in der Körpermitte sein. Oder den Hüften. Oder es ist eine Kombination von Schwächen in einem oder allen diesen Bereichen.“

Krafttraining unter dem wachsamen Auge eines erfahrenen Trainers ist eine effektive Behandlung für Schmerzen im unteren Rückenbereich bei Golfern.

Darum ist das Training mit Hanteln so gut für Golfer

Golfer unterscheiden sich nicht von anderen Sportlern darin, dass sie die grundlegenden Bewegungen des Drückens, Ziehens, Anwinkelns, Hockens und Tragens trainieren müssen. Die Trainingsvariationen, die Golfer nutzen müssen, drehen sich jedoch um den Schwung.

Der Golfschwung unterscheidet sich von allen anderen Rotationssportbewegungen dadurch, dass die Füße für den größten Teil des Schwungs auf dem Boden fixiert sind. Und dennoch können die Schlägerkopfgeschwindigkeiten bei Profis achtzig bis hundertdreißig Meilen pro Stunde erreichen, und große Kraft muss durch Drehmoment und Wicklung erzeugt und übersetzt werden.

Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf

Craig Davies und Vince DiSaia haben ein fantastisches Verständnis der funktionalen Anatomie und ihrer Funktionsweise im Körper eines Athleten. Ihr Buch Golf Anatomie vermittelt Golfern nicht nur, sich effizient zu bewegen und so Verletzungen vorzubeugen, sondern auch eine konstantere Golftechnik zu entwickeln. Golf Anatomie präsentiert 72 hocheffektive Übungen in Schritt-für-Schritt-Anleitungen.

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Um Kraft zu erzeugen und zu übertragen, müssen Golfer die Gesäßmuskulatur, die Hüftstabilität und die vordere Kernkraft trainieren.

Die Botschaft ist klar. Wenn Golfer den Ball weiter schlagen und Verletzungen vermeiden wollen, ist das Betreten eines Fitnessstudios unerlässlich. Den Bizeps nach einem tollen Schlag zu beugen ist allerdings optional.

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt ist informativ, sollte aber nicht die Beratung und/oder Betreuung durch einen Arzt ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Seite sind nicht zur Diagnose, Prävention und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprich mit deinem Arzt, wenn du irgendwelche Bedenken hast oder bevor du eine neue Diät beginnst.

Quellen:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21881530/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12141884/